Het belang van hydratatie: tips van een prestatievoedingsdeskundige

Waar moet uw drinkwater aan voldoen? Hoe zorg je voor een optimale hydratatie?

Het lijdt geen twijfel dat water een cruciale rol speelt bij het garanderen dat onze lichaamsorganen goed kunnen functioneren en op de lange termijn kunnen overleven, samen met goede voeding, lichaamsbeweging en voldoende slaap. Drinkwater helpt bij rehydratatie en lest onze dorst. Het helpt ook bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en vormt meer dan de helft van ons lichaamsgewicht! Water doet wonderen voor ons lichaam, maar hoe werkt hydratatie eigenlijk? Hoeveel water heeft ons lichaam nodig om zijn volledige potentieel te bereiken?

We zaten met Matt Jones, Performance Nutritionist van West Ham FC in Londen, om te praten over het belang van hydratatie en hoe je jezelf kunt voorbereiden op succes door te weten wanneer en hoe je moet hydrateren als je een atleet bent! Daarnaast gaan we dieper in met inzichten in hoe professionele atleten hun training overleven, waardoor ze een overwinning kunnen behalen.

Belang van hydratatie

Matt schetst het belang van hydratatie via de atleten met wie hij heeft gewerkt en hoe de algemene bevolking kan profiteren van het opnieuw bedenken van gezonde hydratatie. Terwijl we de dag besteden aan het afmaken van wat we op ons bord hebben – of het nu in de letterlijke zin van het woord eten is of voor degenen die een baan hebben in de vorm van werk – lijkt het drinken van water wanneer we maar kunnen het belangrijkste antwoord. bij het garanderen van een optimale hydratatie.

Maar in plaats van koffie te drinken als favoriete drankje, benadrukt Matt eerst het rehydrateren met water. “De hydratatiestatus of vochtbalans is een continu proces. [...] Vanaf de dag zou rehydratie de prioriteit moeten zijn. De meeste mensen worden wakker en pakken een kop koffie of zoiets. Feit is dat ze waarschijnlijk ongeveer een halve liter water moeten drinken om zo snel mogelijk te kunnen rehydrateren.”

Hoeveel water moet ik per dag drinken?: Hydratatieaanbeveling

Met het verloop van de trainingen en de competities waaraan atleten deelnemen, moedigt Matt, in de onmiddellijke nasleep van een wedstrijd van hun team, hun atleten aan om ten minste 150% van de lichaamsmassa die ze verliezen door zweet in liters water te consumeren om het verloren vocht te vervangen. en rehydrateer hun lichaam, samen met elektrolyten. Maar dit verandert afhankelijk van hun dagelijkse activiteiten, vooral als ze 's avonds een spelletje spelen. "We willen niet dat ze een enorme hoeveelheid water consumeren voordat ze gaan slapen, omdat ze dan gewoon wakker worden en naar het toilet gaan, waardoor de rehydratatie naar overmorgen wordt verplaatst."

Hoewel het wordt aanbevolen om elke dag minstens 8 glazen water te drinken, stelt Matt dat de huidige gouden standaardaanbeveling voor de dagelijkse vochtinname ongeveer 1 milliliter water per verbruikte calorie per dag bedraagt. Als we dit in de juiste context plaatsen: vrouwen hebben doorgaans 2.000 calorieën per dag nodig, wat zich vertaalt naar 2.000 ml water of simpelweg 2 liter. Het is echter ook absoluut noodzakelijk om zelfbewustzijn van uw lichaam te hebben en de hele dag door te hydrateren als dat nodig is, om uitdroging op afstand te houden.

Tekenen van uitdroging en hoe u dit kunt voorkomen

In principe hoeft u alleen maar te hydrateren met water en te drinken wat u verliest, vooral als u zwaar zweet of aan het sporten bent. Bij het beheren van de voeding van hun atleten waardeert Matt Jones het belang van gewoontevorming, dwz. water drinken als ze 's ochtends wakker worden om de rehydratatie op gang te brengen en in te grijpen op momenten dat hun spelers het nodig hebben.

De prestaties van atleten tijdens het spel worden meestal beïnvloed omdat ze water verliezen in de vorm van zweet, wat verder tot uitdroging kan leiden. Hoewel 2% van uw lichaamsmassa verloren gaat als u water in uw lichaam verliest, kan het overschrijden van dit aantal en het niet rehydrateren drastische gevolgen hebben. “Je hersenen, je humeur en cognitieve functies worden zeker beïnvloed door uitdroging. Dus slechts 2% van je massa in de vorm van waterverlies, dat is geen enorme hoeveelheid. Maar hoe verder je gaat, hoe meer je uitdroogt, wat tot ernstiger gevolgen kan leiden. Bij een drastisch waterverlies van ongeveer 10% is de kans groot dat u in coma raakt. Er zijn dus ernstige gevolgen.”

Hetzelfde geldt zelfs als u een bureaubaan heeft. Matt voegt eraan toe: “Als ze naar kantoor gaan en gaan werken, kunnen zich symptomen van uitdroging voordoen: lethargie, vermoeidheid en onvermogen om zich te concentreren en te focussen. Dit kan te maken hebben met het feit dat u zich bij het ontwaken uitgedroogd voelt, maar het probleem niet oplost door middel van rehydratatie.”

Hoewel deze sterk afhankelijk kunnen zijn van uw frequentie en gedrag in het drinkwater, kunnen andere factoren een rol spelen in de manier waarop uw lichaam reageert op uitdroging, zoals uw genetica, lichaamstype en -vorm en uw directe omgeving. Een andere factor waar je op moet letten bij het hydrateren is waarmee je hydrateert: bevat mijn water de elektrolyten die ik nodig heb? Heb ik een sportdrank nodig om mijn dagelijkse activiteiten beter te ondersteunen?

Wat moet ik drinken om te hydrateren?

Net als bij factoren die van invloed zijn op uw uitdroging en waterverlies, varieert wat u moet innemen ook afhankelijk van wat u doet. Wanneer mensen sporten en trainen, wordt, zoals Matt het zegt, de “kleine benzinetank van je spier” geactiveerd, wetenschappelijk de “glycogeenvoorraden” genoemd, die tijdens het sporten uitgeput raken en niet in staat zijn om je spieren te onderhouden. trainingsprestaties gedurende langere perioden. Om dit tegen te gaan, kan het eten of drinken van iets lichts en verfrissends, zoals een sportdrank, helpen de benodigde koolhydraten aan je lichaam toe te voegen om deze benzinetanks aan te vullen.

Ten slotte kan het natriumgehalte van water ook het vermogen van uw lichaam om water op te slaan bepalen of breken. Wat zout doet, is effectief het water dat je drinkt vasthouden, zodat het je gehydrateerd houdt, maar net als al het andere kan het meer kwaad dan goed doen als je meer consumeert dan wordt aanbevolen. Let op uw dieet en kijk of u voedsel met een hoog natriumgehalte consumeert!

Of je nu een atleet bent in de grote stadions of een eenvoudige kantoormedewerker met een gemiddelde van 9 tot 5, de gemene deler is hoe ons lichaam zichzelf door het water heen kan houden. Schijnbaar kan een onschuldige vloeibare kwestie heel veel verschil maken, samen met ons nu verhoogde begrip van hoe uitdroging en rehydratatie werken!